Si, parmi toute la liste des régimes à la mode, vous décidez d'essayer le régime céto, il serait logique d'envisager un régime possible et des moyens de créer un menu.
Lorsque vous passez à un régime céto, vous devez réduire vos glucides au profit de protéines, de légumes féculents et de graisses saines.
Cette façon de manger est nécessaire pour que le corps entre dans un état de cétose, lorsque les graisses corporelles sont la principale source d'énergie. Au lieu de glucides.
Lorsque vous passez à ce type de régime, votre corps entre dans un état de cétose dans les 1 à 3 jours. En outre, cet état peut être entré pendant le jeûne (comme nous l'avons déjà dit) ou lors de la pratique de régimes hypocaloriques, lorsque la teneur quotidienne en calories des aliments ne dépasse pas 600 à 800 kilocalories. N'oubliez pas que toutes les modifications du régime alimentaire doivent être approuvées par des spécialistes afin d'éviter des dommages à la santé.
Risques et avantages potentiels du passage à un régime céto et à un régime alimentaire approprié
Il y a trois points qui peuvent être clairement définis comme les avantages d'un tel régime. C'est une aide au traitement du diabète de type 2, une aide au traitement de l'épilepsie et de la perte de poids. Des recherches prospectives menées par des scientifiques montrent qu'un tel régime peut améliorer l'indice glycémique et, en particulier, l'indicateur clé du test sanguin biochimique A1C. Il mesure la glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois. Dans ce cas, une diminution de la prise de médicaments est possible grâce à une amélioration de ces indicateurs.
Mais il y a un «mais». Cela est particulièrement vrai pour les débutants utilisant ce régime. En augmentant la quantité de graisse dans l'alimentation, il y a toujours un risque de la remplacer par des graisses semi-saturées, qui contribuent à une augmentation des lipoprotéines de haute densité et, par conséquent, à une augmentation du taux de «mauvais» cholestérol dans le du sang. Et cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur l'état du système cardiovasculaire. Faites attention à cela. Si vous avez des questions, consultez votre médecin.
Il en va de même pour le traitement complexe de l'épilepsie.
En termes de perte de poids, le régime cétogène vous permet de réduire votre poids en peu de temps. Et c'est effectivement le cas. Au cours de la première semaine, vous remarquerez des progrès dans ce sens. Votre corps commencera à brûler rapidement le glycogène, les réserves de glucides du corps. Et aussi au stade initial, vous perdrez beaucoup d'eau.
Mais un tel régime peut être efficace non seulement au cours de la première semaine, mais également sur une longue période. Et comme le disent les scientifiques, cela est obtenu grâce au point positif que le régime céto supprime efficacement la faim.
Restreindre votre alimentation peut également être gênant pour visiter les lieux publics ou rencontrer des connaissances. Cela doit également être pris en compte.
Que considérer lors de l'élaboration d'un menu pour un régime céto
Si vous avez choisi un tel système alimentaire, vous devez être prêt à changer radicalement les paramètres et les proportions de votre alimentation habituelle. Environ 60 à 80% de toutes les calories entreront dans votre corps avec de la graisse. Cela signifie que vous consommerez de la viande, des huiles, des graisses et une quantité très limitée de légumes féculents. Ceci est très différent d'un simple régime faible en glucides, car le régime céto consomme encore moins de glucides.
Le reste des calories proviendra des protéines - environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une femme pesant 64 kg aura besoin de 64 grammes de protéines par jour. Quant aux glucides, il faut 20 à 50 grammes de glucides par jour pour être en cétose.
La chose la plus importante dont il faut se méfier est lorsque le corps «jette» de la cétose. Et pour y parvenir, c'est simple: mangez, par exemple, une petite portion de myrtilles ou de canneberges pour que le corps passe à la nutrition énergétique glucidique.
Régime et régime Keto: déterminer quels aliments vous pouvez et ne pouvez pas
Il est maintenant temps de donner la parole aux experts. Kristen Marchinelli, nutritionniste basée à New York et auteur d'un livre sur le régime céto, donne les recommandations suivantes pour les aliments céto:
Protéine (ou protéine)(comprenez que le régime céto se concentre sur les graisses et nécessite un apport modéré en protéines)
Consommation gratuite:pas de boeuf d'usine, de poisson, en particulier de type saumon gras.
Parfois:bacon, protéines maigres telles que poulet sans peau, crevettes. Ce ne sont pas de mauvais aliments à inclure dans un régime céto, mais pimentez-les avec un peu de sauce grasse au lieu de les inconditionnés.
Jamais:charcuterie avec addition de sucre (voir l'étiquette), viande marinée dans des sauces sucrées, croquettes de poisson ou de poulet.
Huile et graisse
Consommation abondante:huile d'avocat, huile de coco, huile d'olive, huile de vache, crème épaisse.
Parfois(Limitez votre consommation de ces aliments, principalement en évitant les aliments emballés qui en contiennent souvent): huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame.
Jamais:margarine, gras trans.
Fruits et légumes
Consommation abondante:avocat, légumes verts comme les épinards et la roquette, céleri, asperges.
Parfois(tout cela est également un excellent choix, mais vous devez compter lors de la consommation de glucides): courgettes, citrouille, courge, aubergine, poireau.
Jamais:pommes de terre, maïs, raisins secs.
Noix et graines
Abondamment:noix, graines de lin et de chia, amandes.
Parfois:beurres de noix non sucrés (beurre d'amande ou d'arachide), noix de cajou, pistaches.
Jamais:mélanges de noix et de fruits secs, huiles de noix ou de graines sucrées, noix dans le chocolat.
Les produits laitiers
Consommation gratuite:Fromage cheddar, fromage bleu, fromage à la crème, fromage feta.
Parfois:fromage cottage gras, yogourt grec gras, fromage ricotta gras.
Jamais:lait, yogourt faible en gras sucré, crème glacée.
Succédanés du sucre
Consommation:pratiquez la modération dans l'utilisation de différents types.
Parfois:stévia, érythritol, xylitol.
Jamais:agave, miel, sirop d'érable, sucre blanc et brun.
Condiments et sauces
Libérer:guacamole, sauce au beurre de citron, mayonnaise (gardez-la sans sucre).
Parfois:sauce tomate (sans sucre ajouté), ail cru, sauce balsamique.
Jamais:sauce barbecue, ketchup, moutarde au miel.
Les boissons
Libérer:eau, lait d'amande, bouillon d'os, thé nature.
Parfois:café noir (contrôle de la consommation de caféine), soda non sucré, boissons sans calories
Jamais:soda sucré, jus de fruits.
Herbes et épices
Consommation abondante(toutes les herbes et épices conviennent au régime céto, mais Mancini conseille de compter les glucides avec un apport important): sel, poivre, origan, thym, paprika, poivre de Cayenne.
Parfois:gingembre moulu, poudre d'ail, poudre d'oignon.
Jamais:absent.
En général, les épices sont approuvées en petites quantités, n'importe laquelle pour ajouter de la saveur aux aliments à cuire.
Additifs
De plus, nous envisageons de prendre des fibres, des multivitamines (Mancinelli dit que cela peut améliorer et accélérer l'entrée de la cétose, mais il n'y a pas de recommandation stricte pour leur consommation - décidez par vous-même).
Huile MCT - Huile triglycéride à chaîne moyenne (huile de noix de coco biologique).
Cétones exogènes.
Une liste plus détaillée des aliments pour le régime
Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments à inclure dans votre régime céto, ainsi que des portions et des explications sur les raisons pour lesquelles ces aliments devraient être préférés.
Huiles
Huile d'avocat
1 cuillère à soupe contient 124 calories: 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de matières grasses.
Avantages: C'est une bonne source d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur.
Huile de canola (ou huile de canola)
La teneur en calories et en protéines, en glucides et en graisses est la même que dans le cas précédent.
Avantages: La recherche montre que l'huile de canola (huile de canola) peut réduire les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol.
Huile de noix de coco
Une cuillère à soupe contient 114 kcal, 0 g de protéines, 0 g de glucides, 14 g de matières grasses.
Avantages: La quantité élevée d'acides saturés contribue à augmenter le niveau de «bon» cholestérol.
Huile MCT
Une cuillère à soupe contient 115 kcal, 0 gramme de protéines, 0 gramme de glucides, 14 grammes de matières grasses.
Avantages de l'utilisation: plusieurs études montrent que l'huile MCT peut aider à perdre du poids et à entrer dans la cétose.
Huile de vache
Une cuillère à soupe contient 100 calories, 0 gramme de protéines et de glucides nets et 11 grammes de matières grasses.
Avantages: Bien qu'elle contienne 11 grammes de matières grasses, des études ont montré que l'huile de vache n'est pas la cause des maladies cardiaques et du diabète.
Fromage cheddar (ou équivalent)
Une tranche moyenne de fromage contient 113 calories, 0 gramme de glucides nets, 7 grammes de protéines et 9 grammes de matières grasses.
Avantages d'utilisation: vous pouvez prendre du fromage sans restrictions. De plus, des études ont montré que les foodists crus ont un risque de diabète 12% inférieur.
Crème épaisse
Une cuillère à soupe contient 52 calories, 5 grammes de matières grasses et pas de protéines ou de glucides.
Avantages: Ce produit est un moyen facile d'ajouter de la graisse à votre régime cétogène.
Produits carnés
Bacon
Une tranche contient 43 calories, 3 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines, 0 gramme de glucides.
Avantages d'utilisation: Pour certains, la présence de tels produits à base de viande dans le régime alimentaire du régime céto est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent ce régime particulier. Après tout, la viande rend la nourriture plus savoureuse.
Mais n'oubliez pas de garder un œil sur la teneur en sodium de ce produit. Après tout, certains fabricants ne sont pas opposés à l'ajouter ici.
Cuisse de poulet
Il y a 318 calories par portion de cuisses, sans glucides, 32 grammes de protéines et 20 grammes de matières grasses.
Bénéfice: Laisser la peau pour les graisses supplémentaires dans l'alimentation. La cuisse de poulet est une excellente source de sélénium, de zinc et de vitamines B.
Oeufs de poule
Il y a 77 calories par œuf, glucides - 1 g, protéines - 6 g, lipides - 5 g.
Bienfait: les œufs contiennent un merveilleux duo de protéines et de matières grasses. Et aussi antioxydant - sélénium.
Le bœuf haché
50 grammes de viande hachée contiennent 279 calories, 12 grammes de protéines et 24 grammes de matières grasses, sans glucides.
Avantages: Le bœuf haché fait avec un ratio de 70% de viande maigre et 30% de matières grasses est une source supplémentaire de matières grasses dans l'alimentation. De plus, c'est une source de vitamine B12, qui maintient les niveaux d'énergie nécessaires dans le corps.
Légumes
Asperges
Il y a 27 calories dans 1 tasse de produit, 2 grammes de glucides, 3 grammes de protéines, sans matières grasses.
Avantages: L'asperge est une source de matière pour le système osseux - le calcium. Plus d'autres oligo-éléments tels que le magnésium et le potassium qui régulent la glycémie.
Avocat
La moitié du fruit contient 167 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, 15 grammes de matières grasses.
Avantage: Un fruit gras riche en fibres, qui peut manquer dans votre régime céto. Également riche en vitamine C pour renforcer l'immunité.
Chou-fleur
Une tasse contient 25 calories, 2 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, pas de matières grasses.
Bienfait: fournit plus des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K, ce qui a un effet positif sur la fonction cardiaque.
Céleri
Une tasse représente 16 calories, par gramme de glucides et de protéines, sans matières grasses.
Bénéfices: c'est une source d'eau naturelle, ainsi que de vitamines A, K et d'acide folique.
Concombre
Une demi-tasse de tranches contient 8 calories, 2 grammes de glucides, pas de protéines ni de matières grasses.
Bienfait: plein d'eau naturelle, ainsi que de vitamine K, nécessaire pour réguler la coagulation sanguine.
Poivre vert
Une tasse contient 18 calories, 2 grammes de glucides, 1 gramme de protéines, pas de matières grasses.
Bienfait: Outre la teneur en vitamine C supérieure à la valeur quotidienne, c'est également une excellente source de vitamine B6, impliquée dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques dans le corps.
Salade de feuilles
Une tasse représente 5 calories, 1 gramme de glucides et c'est tout.
Bienfait: Les légumes-feuilles sont faciles à ajouter à votre alimentation. Un produit avec peu de calories. Et aussi les vitamines A et C, qui sont utiles pour la peau.
Champignons
Il y a 15 calories par tasse, 1 gramme de glucides, 2 grammes de protéines, 0 gramme de matières grasses.
Avantages: Les champignons sont connus pour leurs propriétés immunitaires et une excellente source de vitamines, comme le montre une étude.
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Menu pendant 7 jours, si vous avez choisi un régime céto dont nous avons revu le régime
Jour 1
Petit-déjeuner: œufs brouillés avec salade d'avocat
Snacks: graines de tournesol
Déjeuner: salade d'épinards au saumon grillé
Snack: lanières de poivre et céleri trempées dans du guacamole
Dîner: côtelette de porc avec salade de chou-fleur et de chou rouge
Jour 2
Petit-déjeuner: café à l'épreuve des balles, œufs durs
Collation: noix de macadamia
Déjeuner: salade de thon farcie aux tomates
Collation: rôti de bœuf et salade de fromage en tranches
Dîner: boulettes de nouilles aux courgettes avec sauce crémeuse
Jour 3
Petit-déjeuner: Omelette au fromage et aux légumes avec salsa
Collation: yogourt grec nature entier avec pacanes hachées
Déjeuner: sashimi avec soupe miso
Snack: smoothie au lait d'amande, herbes, beurre d'amande et poudre de protéines
Dîner: poulet frit aux asperges farcies aux champignons
Jour 4
Petit déjeuner: smoothie au lait d'amande, herbes, huile d'amande et poudre de protéines
Collations: deux œufs durs
Déjeuner: cuisses de poulet à la farine d'amande aux herbes, concombres et fromage de chèvre
Collation de l'après-midi: fromage en tranches et morceaux de poivron
Dîner: crevettes grillées avec sauce au citron et asperges
Jour 5
Petit déjeuner: œufs brouillés avec bacon et herbes
Snack: une poignée de noix avec un quart de tasse de baies
Déjeuner: hamburger avec viande bio, avocat et laitue
Collation de l'après-midi: morceaux de céleri trempés dans de l'huile d'amande
Dîner: tofu cuit au four avec brocoli, chou-fleur et poivre et sauce aux arachides maison
Jour 6
Petit-déjeuner: œufs au four en moitiés d'avocat
Collation: chips
Déjeuner: rouleaux d'avocat au saumon enveloppés d'algues
Snack: morceaux de dinde ou de porc
Dîner: kebab de bœuf grillé avec ragoût de poivre et brocoli
7e jour
Petit déjeuner: omelette aux légumes et salsa
Snack: fromage et lanières d'algues séchées
Déjeuner: salade de sardines avec mayonnaise et avocat
Snack: dinde séchée (sans sucre ajouté)
Dîner: dinde beurrée rôtie et bok choy rôti
C'est le menu de régime céto proposé par un nutritionniste américain. Avec une envie particulière et dans les grandes villes, il n'y a aucun problème pour trouver de la nourriture.
La vérité est, ne vous préparez pas pour un faible coût. Graisses saines et de bonne qualité, la viande biologique est assez chère. Mais vous pouvez toujours trouver des options moins chères, adaptées à notre réalité et en accord avec les possibilités.